如何邁開腿
1.推薦中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間是脂肪氧化的重要決定因素。人在運(yùn)動(dòng)過程中，需要消耗糖、脂肪等能源物質(zhì)來產(chǎn)生能量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)由低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，糖和脂肪的消耗速度都逐漸增加。而當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度時(shí)，脂肪的分解會(huì)被抑制，甚至不分解。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大時(shí)，身體不能獲得足夠的氧氣，在這種情況下，就要通過糖無氧酵解的方式來供能，這時(shí)候會(huì)產(chǎn)生乳酸，也就是我們可能感覺到酸脹感的原因之一。
在有訓(xùn)練習(xí)慣的人中，當(dāng)強(qiáng)度達(dá)到最大耗氧量的59%至64%(最大心率的75%-78%)時(shí)，達(dá)到最大脂肪氧化率(MFO：?jiǎn)挝粫r(shí)間內(nèi)機(jī)體能氧化脂肪的最大重量);在普通人群中，當(dāng)強(qiáng)度達(dá)到最大耗氧量的47%至52%(最大心率的67%-70%)時(shí)，達(dá)到最大脂肪氧化率。因此，推薦中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，脂肪的分解速度最快。
注：最大心率=220-年齡(歲)
2.選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式
盡管一直在強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)肯定比不運(yùn)動(dòng)強(qiáng)，但是在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上也可以有一些傾向性。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)方式也會(huì)影響脂肪氧化，跑步時(shí)脂肪氧化比騎自行車時(shí)高。耐力訓(xùn)練可以誘導(dǎo)身體產(chǎn)生適應(yīng)性變化，也會(huì)使脂肪氧化增加?！ ‘?dāng)然，如果剛開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，步行也是不錯(cuò)的選擇，步行也是身體脂肪的克星。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，健康的絕經(jīng)后女性在步行運(yùn)動(dòng)15周后體內(nèi)脂肪減少了1.8%，在步行30周后減少了3.9%。據(jù)Nature報(bào)道，每周大部分時(shí)間步行30分鐘可以顯著降低體重和體脂百分比。
此外，一定程度的力量訓(xùn)練也有助于增加肌肉質(zhì)量，幫助保持優(yōu)美的身形。多項(xiàng)研究已證實(shí)，增加力量訓(xùn)練比單獨(dú)有氧運(yùn)動(dòng)更能有效地減少體脂。
3.嘗試高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)
在運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限的情況下，也可以選擇高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)(HIIT)來減脂。可以進(jìn)行30秒到幾分鐘的高強(qiáng)度鍛煉，然后交替進(jìn)行1到5分鐘的低強(qiáng)度恢復(fù)訓(xùn)練;大概持續(xù)約30分鐘，包括5分鐘的熱身和放松，可以根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。這項(xiàng)練習(xí)的一個(gè)好處是，它可以根據(jù)周圍的空間大小和身邊有什么設(shè)備進(jìn)行有選擇的鍛煉，從開合跳到爬樓梯都可以。與中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練相比，HIIT所需的訓(xùn)練時(shí)間減少40%。需要注意的是沒有鍛煉基礎(chǔ)、心血管系統(tǒng)患者、久坐不動(dòng)者、受過傷的朋友，都不適合貿(mào)然地開始高強(qiáng)度訓(xùn)練。
如何管住嘴
1.吃優(yōu)質(zhì)蛋白
吃優(yōu)質(zhì)蛋白可能有助于在減脂期間保持肌肉質(zhì)量和新陳代謝，包括肉類、海鮮、雞蛋、豆類及豆制品和牛奶及奶制品。增加蛋白質(zhì)攝入量還可以增加飽腹感，減少饑餓感，并減少能量的攝入，所有這些因素都有助于減重。
2.吃“健康脂肪”
一項(xiàng)為期12個(gè)月的研究表明，與低脂飲食相比，富含橄欖油和堅(jiān)果等健康脂肪的地中海飲食可以實(shí)現(xiàn)更大的長(zhǎng)期減肥效果。而反式脂肪(常見于油炸或加工食品中的脂肪)攝入量的增加與長(zhǎng)期體重增加有關(guān)。但健康脂肪的熱量仍然很高，因此控制攝入總量很重要。可以選擇用健康的脂肪代替油炸食品等含有反式脂肪的食物，脂肪氧化率也被證明在攝入高脂肪飲食后會(huì)降低。造成這一情況的部分原因是糖原儲(chǔ)存減少，部分原因是肌肉水平的適應(yīng)。
3.選擇合適的飲品
隨著生活方式的改變，各種飲品在我們平時(shí)生活中也很常見，將含糖飲料換成更健康的飲品是促進(jìn)長(zhǎng)期、可持續(xù)減脂的最簡(jiǎn)單方法之一。研究表明，與選擇無熱量飲料相比，例如水或不加糖的綠茶，飲用含糖飲料和酒精會(huì)增加腹部脂肪過多的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)一項(xiàng)針對(duì)14名年輕男性的小型研究，飯前喝570毫升的水可以增加飽腹感，減少饑餓感，并減少進(jìn)餐時(shí)攝入的卡路里。另外，綠茶含有咖啡因并富含抗氧化劑，這兩者都可能有助于增加脂肪燃燒和新陳代謝。
4.增加膳食纖維
可溶性膳食纖維(存在于植物性食品中)吸收水分并緩慢穿過消化道，幫助更長(zhǎng)時(shí)間地感到飽腹感。根據(jù)一些研究發(fā)現(xiàn)，增加高纖維食物的攝入量可以防止體重增加。這些食物包括水果、蔬菜、豆類、全谷物、堅(jiān)果和種子。增加可溶性纖維攝入量可顯著降低體重和腹部脂肪，與卡路里攝入量無關(guān)。
5.間歇性禁食
與禁食相比，在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)開始時(shí)攝入碳水化合物可顯著降低脂肪氧化率;禁食時(shí)間超過6小時(shí)則可優(yōu)化脂肪氧化。一項(xiàng)回顧性研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食的受試者體重減輕了0.8%至13%。例如，可以每天只在八小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，在這一天的其余時(shí)間禁食。但需要注意的是，間歇性禁食并不適合所有人，尤其是那些有飲食失調(diào)風(fēng)險(xiǎn)或懷孕期間的人。在嘗試間歇性禁食之前，需要經(jīng)過專業(yè)人士的指導(dǎo)。
6.保證充足優(yōu)質(zhì)的睡眠
充分休息也有助于消除脂肪，保持清醒的時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)讓人想吃更多的食物，這是因?yàn)樗卟蛔憧赡軙?huì)導(dǎo)致激素的改變、食欲增加和肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加。身體疲勞甚至可能會(huì)導(dǎo)致壓力和炎癥，影響鍛煉的恢復(fù)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)使脂肪減肥比例降低55%。成年人晚上睡眠需要七小時(shí)或更長(zhǎng)，睡眠需求因人而異，如果七小時(shí)不夠可以適當(dāng)增加。因此需要堅(jiān)持規(guī)律的睡眠時(shí)間，限制晚上咖啡因的攝入量，并盡量減少睡前使用電子設(shè)備?？偟膩碚f，人體的能量是一個(gè)動(dòng)態(tài)變化的過程，減脂不是一蹴而就的事兒。研究也表明，緩慢減重可能更有利于改善身體成分和減少體內(nèi)脂肪，還可以降低以后反彈的風(fēng)險(xiǎn)。
